Pokalbiai apie mitybą, I dalis

Ar mityba gali padėti kūdikio susilaukti negalinčioms poroms? Kokius papildus reikia vartoti nėštumo metu ir ar apskritai reikia? Kas yra pilnavertė mityba besilaukiančioms moterims? Ar reikia papildų vaikams? Į ką labiausiai dėmesį turėtų atkreipti veganų ir vegetarų šeimos? Kaip maitintis turėtų vaikai, kamuojami dėmesio sutrikimo sindromo, sergantys autizmu, autoimuninėmis ligomis ar turintys odos problemų?

Į šiuos ir kitus mums rūpinčius klausimus atsako Patrick Holford, britų autorius, mitybos specialistas, kurio knygas „Pilnavertė mityba moterims: prieš pastojant, nėštumo metu ir po gimdymo” bei „Pilnavertė mityba vaikams” lietuvių kalba esame išleidę prieš keletą metų. Ruošdamiesi atnaujintiems šių knygų leidimams dalinamės specialiai mums autoriaus paruošta medžiaga, papildančia būsimų knygų turinį.

Pirmoji pokalbių su Patrick Holford dalis skirta aptarti veganizmo ir svarbių maistinių medžiagų klausimus. Kitose dalyse tęsime apžvelgdami autoimuninių ligų ir mitybos ryšį, nagrinėsime svarbiausius vaikų ir besilaukiančių mamų mitybos aspektus.

POKALBIAI APIE MITYBĄ, I DALIS: VEGANIZMAS IR MAISTINĖS MEDŽIAGOS

Nepriklausomai nuo to, ar veganišką mitybą pasirinkote dėl sveikatos priežasčių, ar dėl etinių principų, tikėdamiesi gauti visas rekomenduojamas maistines medžiagas vien tik iš augalinio maisto anksčiau ar vėliau susidursite su iššūkiais. Taip yra todėl, kad kai kurios svarbios maistinės medžiagos randamos beveik išimtinai tik gyvūninės kilmės maiste (pavyzdžiui, vitaminai B12 ir D bei nepakeičiamosios riebalų rūgštys EPA ir DHA). Vis dėlto gauti reikiamą kiekį šių medžiagų, žinant jų kiekį tam tikruose augaliniuose produktuose bei vartojant tam tikrus papildus, tikrai įmanoma.

Kokiame maiste yra vitamino B12?

Griežtą veganišką dietą propaguojantiems žmonėms pakankamą vitamino B12 kiekį gali užtikrinti trys augaliniai maisto produktai: grybai (ypatingai šiitake), Laver jūržolės ir rauginti produktai. 100 gramų džiovintų šiitake grybų yra apie 5 mikrogramus vitamino B12, o vienas puodelis šviežių grybų turi apie 1 mikrogramą (įprasta rekomenduojama šio vitamino dienos norma žmogui yra 2,5 mikrogramai). Dar gausesnis vegetariškas šio vitamino šaltinis yra Laver jūros dumbliai. Laver jūržolės yra dviejų rūšių: žalios spalvos Enteromorpha ir raudona spalva išsiskiriantys Porphyra. 100 gramų žalios spalvos džiovintų jūržolių turi apie 67 mikrogramus, o raudonų – 32 mikrogramus vitamino B12. Velse šie dumbliai naudojami gaminant vadinamąją Laver „duoną”, kurią nesunku pasigaminti namuose – straipsnio pabaigoje rasite jos receptą. Mums geriausiai pažįstami Nori jūros dumbliai, kuriuos įprastai perkame supresuotus lakštuose, taip pat yra skanus ir vertingas vitamino B12 šaltinis.

Reikėtų paminėti, kad papildai su spirulinos dumbliais dažnai pristatomi kaip geras vitamino B12 šaltinis, tačiau juose esanti medžiaga yra pseudovitaminas, biologiškai neaktyvus žmogaus organizme. Pavyzdžiui, Chlorella dumbliai gali turėti aktyvaus vitamino, tačiau tyrimai rodo, kad šio vitamino kiekis gali svyruoti nuo nulio iki kelių šimtų mikrogramų skirtinguose papilduose, todėl šie dumbliai nėra patikimas vitamino B12 šaltinis.

Dar vienas būdas papildyti vitamino B12 atsargas yra raugintų produktų vartojimas. Štai pavyzdžiui fermentuotame sojos pupelių gaminyje tempe (tempeh) aptinkamas reikšmingas šio vitamino kiekis – nuo 0,7 iki 8 mikrogramų šimte gramų produkto. Savo publikuotuose straipsniuose Patrick Holford taip pat yra minėjęs, kad besimaitinantys veganiškai gali gaminti fermentuotą vandens ar kokosų kefyrą. Manoma, kad šie produktai turi vitamino B12 – vis dėlto, tai patvirtinančių tyrimų kol kas nėra. Tuo tarpu vegetarai turi platesnį B12 šaltinių pasirinkimą – šio vitamino gausu kiaušiniuose, jogurte, svieste ir kituose pieno produktuose.

Kiek vitamino D reikia žmogui?

Yra dvi vitamino D formos: augaluose gaminamas vitaminas D2 ir gyvūniniuose produktuose aptinkamas D3, kuris gaminamas ir žmogaus odoje. Pagrindinis šio vitamino šaltinis žmogui yra saulė, tačiau tam, kad mūsų oda pagamintų pakankamą jo kiekį, apnuoginę rankas ir veidą saulės spinduliais turėtume mėgautis bent po pusę valandos kasdien. D3 vitamino forma yra šiek tiek efektyvesnė nei D2, tačiau pastarasis, aptinkamas vegetariškuose papilduose, organizme lengvai pavirsta į D3. Veganiškai besimaitinantiems ir kasdien saulės atokaitoje negalintiems būti žmonėms verta mitybą praturtinti vitamino D papildais. Jų reikėtų suvartoti apie 15 mikrogramų (arba 600iu) kasdien.

Kuo svarbios Omega-3 riebalų rūgštys?

Omega-3 turintys aliejai organizme iš alfa-linoleno (ALA) rūgšties yra verčiami į EPA (eikozapentaeno) ir DHA (dokozaheksaeno) rūgštis, pasižyminčias priešuždegiminiu poveikiu bei skatinančias sveiką smegenų vystymąsi. Dėl šios priežasties ši medžiaga ypač svarbi besilaukiančioms moterims: Jungtinėje Karalystėje atliktas tyrimas* parodė, jog mažiau nei 340 g (tris porcijas) žuvies per savaitę suvartojančios besilaukiančios mamos rizikuoja susidurti su tokiomis problemomis kaip žemas vaiko verbalinis IQ bei nesklandus vystymasis.

Puikūs augaliniai Omega-3 šaltiniai yra čija bei linų sėmenų sėklos ir jų aliejai, turintys ALA riebalų rūgšties. Nors ALA rūgštis ir turi sveikatinimo savybių**,*** bei gali daryti teigiamą įtaką organizmui, reikia nepamiršti, jog į EPA ir DHA konvertuojama tik nedidelė jos dalis.

Žinoma, optimalus suvartojamas kiekis gali būti ir didesnis, tad pats Patrick Holford visada rekomenduoja veganiškai besimaitinančioms nėščioms moterims savo mitybą praturtinti ir DHA papildais.

Galime pasidžiaugti, kad dabar jau yra iš jūržolių pagamintų augalinių DHA papildų. Svarbiausia užtikrinti, kad būtų išgeriama pakankamai kapsulių – iš viso organizmas turi gauti 200 mg DHA. Toks gaunamas DHA kiekis atitinka kelis gabalėlius žuvies. Taip pat reiktų pabrėžti, kad tokie papildai neatstos EPA riebalų rūgščių, vertinamų dėl priešuždegiminių bei nuotaiką gerinančių savybių. Vartojant čiją ir linų sėklas tik apie 10 % ALA yra konvertuojama į EPA, tad turint tokių sveikatos problemų kaip artritas ar depresija, šio kiekio tikrai neužteks.

Pasak Omega-3 tyrimuose pirmaujančio eksperto Joe Hibbeln, didžioji dalis populiacijos (98-99 %) gali apsisaugoti nuo padidėjusios chroniškų ligų rizikos suvartodami 2 g EPA/DPA/DHA kasdien. Tad jei esate visavalgis ir kasdien gersite nepakeičiamų riebiųjų rūgščių papildus, gausite apie 700 mg per dieną – beveik 5 g šių naudingų medžiagų per savaitę. Tai, kartu su 3 porcijomis riebios žuvies ir vienu iš augalinių ALA šaltinių (čija ar linų sėklomis) sudarys optimalią normą, kuria ir reikėtų vadovautis. Ją pasiekti besimaitinant išimtinai tik veganiškai yra praktiškai neįmanoma, tad veganams būtina mitybą praturtinti jūržolių DHA papildais.

KAIP PAGAMINTI LAVER „DUONĄ” – NATŪRALŲ B12 ŠALTINĮ

Laver yra ne visai duona. Tai veikiau produktas, valgomas užteptas ant duonos riekės ar skrebučio. Pamėginkite jį pasigaminti namuose.

Nuplaukite 600 g Laver jūržoles ir lėtai virkite 6 valandas, kol gausite tamsią vientisą masę. Į gautą masę įmaišykite 3 šaukštus alyvuogių aliejaus, vieną ar du arbatinius šaukštelius citrinų sulčių ir paskaninkite pipirais. Teoriškai šiame produkte turėtų būti apie 67 mikrogramus vitamino B12, bet dalis jo pranyksta dumblius verdant. Tad šioje porcijoje 3 žmonėms lieka apie 30 mikrogramų – po 10 mikrogramų kiekvienam.

Šaltiniai :

*Rapid declines in coronary heart disease mortality in Eastern Europe are associated with increased consumption of oils rich in alpha-linolenic acid. Witold Zatonski Æ Hannia Campos Æ Walter WillettEur J Epidemiol (2008) 23:3–10 DOI 10.1007/s10654-007-9195-1

**Circulation. 2008;118:339-345. © 2008 American Heart Association, Inc. Epidemiology -Linolenic Acid and Risk of Nonfatal Acute Myocardial Infarction Hannia Campos, PhD; Ana Baylin, MD, Dsc; Walter C. Willett, MD, DrPH

***Hibbeln JR (2007a), Evidence to the Inquiry on Diet and Behaviour, Associate Parliamentary Food and Health Forum, 28 March 2007. Hibbeln JR (2007b), Personal communication. Hibbeln is referring here essentially to eicosapentanoic acid (EPA) and docosohexanoic acid (DHA), not to the whole cis n-3 category, that is reported in the UK’s National Diet and Nutrition Surveys. The NDNS does not report the consumption of individual fatty acids. Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, Emmett P, Rogers I, Williams C, Golding J (2007), Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopment outcomes in childhood(ALSPAC study): an observational cohort study. The Lancet 369; 578–84.